Ilustrasi. (Pixabay.com)

LayarBerita.com – Salah satu masalah yang umum terjadi pada kehamilan di trimester ketiga adalah insomnia. Ibu hamil kerap susah tidur saat hamil tua, padahal dalam kondisi ini ibu hamil seharusnya mendapat istirahat yang cukup. Ketahui penyebab ibu hamil susah tidur, cara mengatasi susah tidur saat hamil 8 bulan, tips kehamilan, dan lain-lain.

Berikut ini adalah penyebab ibu hamil susah tidur, terutama di trimester ketiga, yaitu:

  • Ibu hamil merasa tidak nyaman mencari posisi tidur dengan kondisi perut yang semakin membesar.
  • Perubahan metabolisme pada ibu hamil
  • Perubahan hormon sebelum melahirkan
  • Mengalami kram kaki
  • Merasa mulas
  • Sakit punggung
  • Rasa lapar tiba-tiba di tengah malam
  • Frekuensi buang air kecil meningkat di malam hari
  • Ibu hamil merasa khawatir sebelum kelahiran

Terdapat berbagai faktor penyebab ibu hamil susah tidur. Ibu hamil tua juga kadang mengalami masalah pernapasan yang kemudian berpengaruh pada kualitas tidurnya di malam hari.

Cara Mengatasi Susah Tidur saat Hamil 8 Bulan

Insomnia terjadi pada ibu hamil sejak awal kehamilan, dan semakin pola tidurnya semakin buruk seiring masa kehamilan karena perubahan hormon, bentuk tubuh, dll. Berikut ini adalah cara mengatasi susah tidur saat hamil 8 bulan, yaitu:

1. Tenangkan Pikiran Anda

Cara mengatasi susah tidur saat hamil 8 bulan yang pertama adalah dengan menenangkan pikiran Anda. Anda sebaiknya tidak mengkhawatirkan proses kelahiran yang sudah dekat atau masalah-masalah lainnya.

Bila ada sesuatu hal yang mengganggu pikiran Anda hingga membuat Anda sulit tidur, sebaiknya bicarakan itu pada suami atau keluarga Anda agar dapat membuat Anda lebih tenang.

2. Kebiasaan Sebelum Tidur

Anda dapat melakukan berbagai kebiasaan baik yang dapat membuat Anda lebih rileks sebelum tidur, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan meditasi, membaca buku, pijat, atau latihan yoga. Saat Anda rileks, Anda dapat tidur lebih nyenyak.

3. Matikan Lampu

Berdasarkan penelitian, sebaiknya Anda tidur dalam keadaan lampu padam. Anda bahkan dianjurkan untuk mematikan lampu setidaknya satu jam sebelum tidur karena keadaan redup cahaya lebih menenangkan.

Hal ini juga membantu menekan kadar melatonin atau hormon yang mengatur jam internal Anda yang berpengaruh pada siklus tidur Anda setiap malam. Selain itu, Anda sebaiknya tidak menggunakan TV, ponsel, laptop atau perangkat elektronik lainnya sebelum tidur.

4. Atur Suhu Ruangan

Atur suhu kamar Anda dengan temperatur yang membuat Anda nyaman. Umumnya, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak apabila ruangannya terlalu dingin atau terlalu panas.

Pastikan juga kamar tidur Anda memiliki ventilasi yang baik untuk pernapasan Anda dan sirkulasi udara. Yakinkan Anda beristirahat di ruangan yang hangat dan nyaman.

5. Ciptakan Ruangan yang Nyaman

Anda harus membuat tempat tidur Anda senyaman mungkin. Anda dianjurkan untuk mengganti sprei Anda dengan warna kalem yang menenangkan seperti warna lavender, biru langit, aqua, kombinasi ungu dan hijau, atau warna gelap.

Anda dapat menggunakan banyak bantal empuk untuk menopang tubuh Anda. Bila perlu, Anda dapat menggunakan aromaterapi untuk relaksasi seperti minyak lavender, lemon, bergamot, vanila, mawar, dll. Aromaterapi dapat menciptakan suasana nyaman dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

6. Makan Malam Lebih Awal

Dalam beberapa kondisi dalam masa kehamilan, Anda akan sulit tidur apabila makan malam terlalu dekat dengan jam tidur. Makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur akan membuat perut kenyang dan begah, sehingga mungkin menyebabkan insomnia.

Selain itu, makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur akan berpengaruh pada kondisi kesehatan lainnya karena metabolisme makanan tidak sempurna. Anda dianjurkan untuk makan malam lebih awal atau sekitar 2-3 jam sebelum tidur agar dapat beristirahat lebih nyenyak.

7. Aktivitas Toilet di Malam Hari

Anda harus memenuhi kebutuhan cairan harian Anda sejak siang hari agar Anda tetap terhidrasi hingga malam hari. Anda mungkin juga harus membatasi minum sebelum tidur untuk mengurangi buang air kecil di malam hari yang akan mengganggu waktu tidur Anda.

Bila Anda ke toilet, pastikan Anda buang air kecil untuk benar-benar mengosongkan kandung kemih Anda agar Anda tidak bolak-balik ke toilet.

8. Pilihan Makanan dan Minuman

Ibu hamil sering merasakan mulas di trimester ketiga karena mengkonsumsi makanan yang pedas dan dalam porsi besar di malam hari. Cara mengatasi susah tidur saat hamil 8 bulan adalah dengan menghindari makanan pedas, kafein, dan coklat.

Sebagai gantinya, sebaiknya coba berbagai jenis makanan sehat untuk ibu hamil seperti biskuit gandum, oatmeal, selai kacang, susu, pisang, dll untuk membantu perut Anda tenang dan tidur lebih nyenyak.

9. Olahraga

Cara mengatasi susah tidur saat hamil 8 bulan selanjutnya adalah dengan berolahraga di sore hari. Lakukan olahraga ringan semampu Anda seperti, berjalan santai, berenang, atau latihan yoga agar kehamilan Anda tetap sehat serta membantu Anda tidur nyenyak di malam hari.

Berdasarkan American College of Obstetricians and Gynecologists, terdapat beberapa manfaat olahraga untuk ibu hamil, seperti menurunkan risiko diabetes gestasional, mengurangi sakit punggung, dll.

10. Meditasi

Bila Anda mengalami susah tidur saat hamil tua, sebaiknya Anda coba untuk latihan meditasi. Manfaat meditasi adalah untuk menenangkan pikiran, relaksasi otot, mengurangi stres dan rasa cemas, mengontrol tekanan darah, membuat Anda lebih fokus, dll.

Berdasarkan jurnal Obstetric Medicine pada tahun 2015, meditasi dapat membantu mengatasi insomnia pada kehamilan secara efektif. Anda dianjurkan untuk melakukan meditasi dalam latihan yoga.

11. Terapi Perilaku Kognitif

Cara mengatasi susah tidur saat hamil 8 bulan yang selanjutnya adalah dengan melakukan terapi perilaku kognitif apabila gangguan insomnia yang Anda alami dapat berpengaruh buruk pada Anda dan bayi.

Terapi perilaku kognitif atau Cognitive behavioral therapy (CBT) adalah terapi untuk membantu Anda mengelola pikiran dan perasaan Anda. Manfaat terapi perilaku kognitif ini juga untuk mengubah pola tidur jadi lebih teratur dan nyenyak.

Nah, itulah beberapa cara mengatasi susah tidur saat hamil 8 bulan yang dapat Anda lakukan. Sebuah studi pada tahun 2018 mengungkapkan bahwa 33,2 % dari 486 kehamilan mengalami kasus sulit tidur, namun dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup seperti terapi, meditasi, dan olahraga.

Tips Mengatasi Susah Tidur saat Hamil Tua

Berikut ini adalah tips mengatasi tidur saat hamil tua, yaitu:

  • Ganti posisi tidur hingga Anda merasa nyaman
  • Cobalah teknik relaksasI yang mungkin juga diajari di kelas persalinan
  • Jika Anda masih belum bisa tidur, Anda dapat bangun sejenak lalu coba tidur lagi dengan posisi yang lebih nyaman dan perasaan yang lebih tenang
  • Anda dapat meminum susu hangat sebelum tidur

Anda dapat menerapkan cara mengatasi susah tidur saat hamil 8 bulan tersebut. Apabila masalah insomnia yang Anda alami tidak kunjung membaik, Anda dapat menghubungi dokter Anda untuk perawatan atau pengobatan yang lebih baik. (DokterSehat.com)

TINGGALKAN KOMENTAR

Masukkan Komentar Anda !
Masukkan Nama Anda